朝食を抜く、ダイエットで食べる量を極端に減らす、お菓子ばかり食べてしまう……。そんな栄養バランスの偏った食事をしていないだろうか。不健康な食事をしていると、思わぬ体のトラブルに悩まされる危険がある。管理栄養士の間宮智子さんに、高校生が健康的な食生活を無理なく始めるためのアドバイスをしてもらった。（中田宗孝）

 
 
【間宮智子さん】
まみや・ともこ   管理栄養士。小児科クリニックや保育園などで栄養ケア活動を行う。3児の母。高校2年生の娘のため、弁当作りに毎朝励む。
 

3食しっかり 早食い禁止

──高校生の食生活の問題点は。

朝昼晩、3食しっかり食べない高校生が多いです。朝昼晩の食事を取ることは正しい食生活の基本。また、おにぎりと菓子パンを一緒に食べる、ラーメンにチャーハンを付ける、などの「炭水化物＋炭水化物」の食事は、塩分や糖分が多く、体に悪い食事なので気をつけてください。お菓子やカップ麺をよく食べる人は、1カ月どの程度食べているかを振り返り、徐々に量を減らしていきましょう。そして食事中は、胃に負担のかかる早食いをせず、消化を良くするために、よくかんでゆっくり食べましょう。

──「朝食抜き」や「深夜の間食」。どう改善すればいいですか。

忙しい朝でも簡単に食べられるバナナやヨーグルトを食べることから始めてみましょう。徐々に食べる量を増やし、朝食を必ず食べる習慣に変えていきましょう。

夜9時以降は食べないのが理想ではあります。どうしても夜遅くに間食するのなら、スナック菓子ではなく、野菜スープ、ゆで卵、チーズなどを食べましょう。ただし、食べ過ぎはもちろん駄目ですよ。

間食したいなら果物

──特に女子は痩せるために食事の量を減らす人が多いようです。

ダイエットの際にありがちなのが、朝昼晩の食事を極端に減らすやり方。これは大きな間違いです。一時的に体重は減りますが、痩せたのではなく〝やつれた〟だけ。このような食生活を続けていると貧血、集中力の低下、生理不順を起こしやすくなるのです。将来、痩せ過ぎて妊娠できない体になる、低体重児が生まれるといったリスクがあります。

朝昼晩3食しっかり食べる、チョコなどのお菓子の間食をしない、どうしても間食をしたい時はフルーツを食べる。こうした食生活を心掛けながら、適度な運動の時間を取り入れるだけで、健康的に痩せられますよ。1日最低5000歩を目標に歩くのが良いでしょう。歩数計のアプリを使いながら、1日の歩数を増やすのがお勧めです。

野菜・肉・魚を意識的に

──栄養バランスを考えるのは大変そうです。

「まごたちにはやさしいわ（孫たちには優しいわ）」。この言葉を教えます＝イラスト参照。取り入れた方が良い食材の頭文字で、これらをバランスよく食べると栄養価の高い食事ができるでしょう。高校生は、不足しがちな野菜のほか、タンパク質が得られる肉や魚も意識的に食べてください。

間宮さん直伝栄養たっぷりお弁当レシピ

 

白ご飯、青のり、ゴマ、ノリつくだ煮、卵焼き、にんじんきんぴら、たたきごぼう、肉団子（ナス、ピーマン）、ゆでキャベツ、シシャモ、ポテトサラダ

白ご飯のときは、ゴマやノリでミネラルを補給。ニンジン、ゴボウ、キャベツなど食物繊維の豊富な野菜を食べて、午後からの授業が眠たくならないように。

 

押し麦入りご飯、梅干し、ノリつくだ煮、卵焼き、ゆでキャベツ、チキンカツ、かぼちゃサラダ、シシトウ、ミニトマト、サワラの西京焼き、オクラのベーコン巻き

主食に雑穀を入れると食物繊維やミネラルが摂れます。カボチャ、トマト、シシトウなど緑黄色野菜で免疫力アップ！

高校生記者座談会 毎日の食事どうしてる？

──食事は家族と食べていますか？

Y　週の半分は1人で食べてます。カップ麺や外食が多いな。

W　妹が1人で食事をするようになり、体重がどんどん減って拒食症になりました。個食は危険。

S　食事とメンタルヘルスはつながっていると思います。

──何か気を付けてることは？

W　筋肉を付けたいので、タンパク質を取ることに重点を置いています。悩みは、甘い物が大好きで、ケーキとか我慢できない。友達と食べて後悔します（笑）

──周りの友達の食生活で気になることは？

T　昼食を栄養補助食品のクッキーだけにしている人が結構います。逆に、学食で大盛りのカツカレーを何度も食べている人がいるし、どっちも栄養バランスを考えるべきだと思います。

──朝ごはんは食べていますか？

M　朝、食べられないです……。

K　朝に食べないと、体脂肪率が上がると聞くので食べるようにしています。

W　6時に起きてご飯山盛り食べてます！（笑）朝食べて、夜は少なめにしています。